건강검진 결과 혈압 수치가 높게 나왔다면? 식습관부터 운동까지, 혈압을 낮추는 5가지 방법을 소개합니다.

최근 건강검진을 받았다면 혈압 수치를 확인했을 겁니다. 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이 정상 범위인데요. 고혈압 환자는 매년 늘고 있고, 20대에서도 적지 않게 발생한다고 합니다. 오늘은 혈압을 낮출 수 있는 방법 몇 가지를 알려드리겠습니다.

식습관 개선

• 나트륨 섭취 줄이기, 식이섬유 많이 먹기, 포화지방과 콜레스테롤 섭취 제한하기, 칼륨이 많은 음식 챙겨 먹기, 알코올 섭취 줄이기 등이 있습니다.
• 특히 한국인들은 나트륨 섭취량이 많기 때문에 이를 줄이는 게 중요한데요. 세계보건기구(WHO)에서는 일일 나트륨 섭취량 2,000mg 이하를 권고하지만 우리나라 사람들의 평균 섭취량은 3,400mg 수준입니다.
• 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승 및 심혈관질환 발병률 증가와 연관성이 깊습니다. 따라서 식사 메뉴를 짤 때 가공식품이나 인스턴트 식품 대신 채소류와 과일류 위주로 구성하고, 외식보다는 집밥을 먹는 편이 좋습니다.
• 더불어 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하므로 바나나, 시금치, 아보카도, 콩류 등 칼륨 함량이 높은 음식도 함께 섭취한다면 혈압 감소에 도움이 될 것입니다.

운동 습관 들이기

• 유산소 운동을 꾸준히 하면 혈압을 낮출 뿐만 아니라 체중 감량에도 효과적입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 운동을 주 150분 이상 해야 하는데요. 처음 시작할 때는 무리하지 않고 강도를 조절하면서 점차 늘리는 걸 추천드립니다.
• 다만, 추운 날씨에는 갑작스러운 온도 변화로 인해 혈압이 급격히 오를 가능성이 있으므로 새벽 시간대는 피하고 아침이나 저녁처럼 기온이 비교적 안정적인 시간대에 운동하는 것을 권합니다.
• 또한 비만은 고혈압의 대표적인 원인 중 하나이므로, 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위해 무산소 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

스트레스 관리

• 스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이게 혈관을 좁게 만들어 혈압을 높인다고 합니다.
• 따라서 명상, 요가, 심호흡 등 자신만의 방법으로 스트레스를 해소하시길 바랍니다. 이외에도 충분한 휴식을 취하거나 좋아하는 음악 감상, 가족 혹은 친구와 대화하기 등 다양한 활동으로도 스트레스를 풀 수 있습니다.

충분한 수면 취하기

• 잠을 충분히 자지 못하면 신체 리듬이 깨지고, 혈압이 높아질 위험이 있다고 합니다. 성인 기준 최소 7~8시간 정도 자는 게 좋다고 하니, 일찍 자고 일어나는 습관을 들이시길 바랍니다.
• 수면 환경 조성도 중요한데요. 침실 내 조명 밝기를 낮추고, 소음을 차단하는 커튼 설치, 편안한 침구류 구비 등을 통해 숙면을 유도하시길 바랍니다.

약물 치료

• 생활 습관만으로 혈압이 떨어지지 않는다면 약물 복용을 고려해야 합니다. 하지만 약에만 의존하면 증상이 악화될 수도 있으니 전문의와의 상담을 통해 적정량을 처방받으시길 바랍니다.
• 고혈압약 종류로는 이뇨제, 교감신경차단제, 칼슘채널차단제, 안지오텐신전환효소억제제, 안지오텐신수용체차단제 총 5가지가 있는데요. 환자 개인별 상태에 따라 적합한 약이 다르므로 의사에게 정확한 진단을 받는 것이 가장 중요합니다.

오늘은 혈압을 낮출 수 있는 방법 다섯 가지를 알아봤는데요. 꾸준한 노력 없이는 증상을 완화하기 어렵다고 하니, 위 항목들을 참고하셔서 건강한 몸 만드시길 바랍니다. 그럼 다음에도 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.