운동할 때 물, 얼마나 마셔야 딱일까?

운동할 때 물, 얼마나 마셔야 할지 헷갈리시죠?
운동 전에 많이 마시면 배가 찰 것 같고, 안 마시자니 땀나고 어지러운 느낌… 저도 이 부분에서 꽤 고민했거든요.

그래서 이번 글에서는 운동할 때 물을 얼마나, 언제 마셔야 하는지 실제 기준을 정리해봤어요.
헬스든 러닝이든 기본 수칙은 거의 비슷하니까, 이거 한 번 참고해두시면 쓸모 있을 거예요.

운동 전: ‘2시간 전 500ml’, 기본 공식이에요

운동 전에 물을 많이 마시는 게 부담된다고 생각했는데, 사실 정량이 정해져 있더라고요.
보통은 운동 2시간 전쯤에 500ml 정도 마시는 걸 추천해요. 컵으로 따지면 2컵 정도?

만약 운동 강도가 좀 센 편이라면, 운동 30분 전쯤에 추가로 200ml 정도 더 마셔도 좋아요.
물론 갑자기 벌컥벌컥 마시면 속이 울렁거리니까, 조금씩 나눠서 마시는 게 포인트.

 

운동 중: “목마를 때” 말고 “20분마다 한 모금”

갈증 느껴질 때 마시는 거, 이미 늦은 거라는 얘기 많이 들으셨죠?
운동할 때는 20분에 한 번씩, 200~300ml씩 나눠 마시는 게 이상적이에요.

러닝머신 뛰다가 중간에 한 번 멈춰서 물 마시는 거, 처음엔 어색했는데 익숙해지니 훨씬 덜 지치더라고요.

무게 때문에 운동할 때 물통 들고 다니기 힘드신 분들은 가벼운 스포츠 전용 물병도 괜찮아요.

운동 후: 몸무게로 계산하면 정확해요

운동 끝나고 마시는 물은 “기분”으로 마시면 부족하다고 해요.
정확하게 하려면 운동 전후 체중 차이 × 1.5배만큼 수분을 보충해야 한다고 하더라고요.

예를 들어 운동 후 1kg 빠졌으면, 1.5리터 정도는 조금씩 나눠 마셔야 한다는 얘기죠.
이건 사실 헬스장에서 체중계로 쉽게 확인되니까, 습관 들이면 생각보다 간단해요.

물만 마셔도 될까? 스포츠 음료 필요할까?

이건 운동 강도에 따라 달라요.

• 30분 내 가벼운 운동: 물이면 충분
• 1시간 이상, 땀 많이 나는 운동: 전해질 포함된 스포츠 음료 추천

운동 오래 하거나 더운 날에는 나트륨·칼륨이 함께 빠져나가니까, 단순 물보단 약간의 염분이 들어간 음료가 좋아요.
저는 물 + 이온음료 소량 섞어서 마시는 식으로 조절하고 있어요.

소변 색으로 체크하는 방법도 있어요

들어본 적 있으실 거예요. 소변 색으로 수분 상태 확인하는 법.

• 연한 노랑: 이상적
• 짙은 노랑: 수분 부족
• 투명색에 가까움: 너무 많이 마신 상태 (주의 필요)

이건 진짜 티 나게 몸에서 알려주는 거라서, 아침 소변 색 한번쯤은 체크해보시는 걸 추천드려요.
특히 운동 많이 하시는 분들은 수분 과다도 위험할 수 있다는 점 꼭 기억하셔야 해요.